不同跑速的心理价值——低心率跑很舒服，乳酸门槛跑很励志，飚出极限超发泄

2022-04-19 12:40 来源: 体育大杂谈

原标题：不同跑速的心理价值——低心率跑很舒服，乳酸门槛跑很励志，飚出极限超发泄

On Running

我在公园跑步常遇见的三种人。每一圈都看见，可以看见三五圈的，一圈见分晓的。每个人都有自己的速度，在交错的一瞬间让我们忽然明白了些什么。

天气暖和起来，公园里跑步的人也渐多。再不似冬季的树叶凋零、人烟稀少、北风飕飕，人气，随着温度升到零度以上，也一同上升起来。

每年2月份都是跑者跑量最少的一个月，因为春节长假以及其后续的影响力，因为2月没有比赛。

但是今年完全不同。疫情两年来让马拉松比赛变得稀少，跑者已经习惯了比赛中断而训练不断的状态，加上冬奥会带来的热血豪情，有很多人都选择了用行动来抒发对奥运的支持！（比如我就为了支持谷爱凌大跳台1620精彩夺冠，跑了16.20公里）

愿你看冬奥会流下激动的泪水，也在跑道上挥洒拼搏的汗水。

我经常跑步的地方在家附近的兴隆公园，不大，新修的跑步道一圈1.6公里左右，适合跑间歇，也适合节奏跑，也可以勉强练练长距离，于是，这几天的跑步中，就遇到了很多很多跑友，让我忽然意识到不同跑步速度和距离，所能带来的心理感受。

一、低心率跑很舒服

一个正常的可持续的训练模式，一定是有大量的低心率跑构成的，打牢有氧耐力基础，对每个人来说都极其重要。特别是春节刚过，大鱼大肉之后的慵懒，一时半会儿也需要慢启动来逐步适应，恰似开车上高速之前的拥堵和缓慢，需要逐渐加速启动。

我在春节后的前几天，基本上都是超慢跑，换上最舒服柔软的跑鞋，戴上骨传导耳机，听着舒缓的音乐，或者听个讲座学学知识也可以，享受一段极其轻松惬意的时光。即使是慢跑，我的步频也基本在180左右，只是步幅很小，这样对双腿的压力小，跑起来就像无人驾驶一样。听几段得到app的课程，也可以边听边思考，啥都不耽误。低心率跑，不过就是把坐在沙发上看电视听节目的事儿，换成了稍微活跃一点儿的节奏，用行进中的状态来做。实际上，许多年下来，我听得到app里面的讲座，基本上都是在低心率慢跑的过程中进行的。慢跑时一心可以二用，这样的状态，身体自然而然没啥压力的无人驾驶，脑力还有充分的能量富余，可以进行输入和思考。

一般来说，最大心率的60-70%属于轻松跑，70-80%属于有氧区间，在这两个区间跑会非常舒服，可以进行交谈，这种训练能够有效增强心肺耐力，为今后跑得更远打下良好的基础。

兴隆公园一圈1.6公里，正向跑、反向跑的人都很多，所以总能在很短的时间内就遇到曾经遇到的跑者，我们每一圈都能看见，而且一见就是很多圈。有时候我会记录下遇到的位置，来比较上一圈到底谁的速度更快一些。慢跑会让你的思考天马行空，脑子里跑出来的故事水到渠成。所以有时我在想一些比较复杂的事情的时候，也喜欢用慢跑的节奏来进行。相信很多喜爱长跑的脑力工作者也都有这样的体会：慢跑，绝对可以促进深度的体系化思考，避免脑子昏昏沉沉，迷失在琐碎的信息洪流中。

一句话，低心率跑真的很舒服，无论是身体的，还是脑力上的。

二、带着乳酸跑很励志

稍微上点儿强度的跑步就是节奏跑了，也叫乳酸门槛跑，就是卡在乳酸阈值的范围内进行奔跑。这是一种不怎么舒服又不至于崩溃的状态。呼吸急促，心跳加速，身体一边产生乳酸（氧气不足时能量代谢的不完全产物），一边清除乳酸，可以用很快的速度跑10公里左右。这种训练可以提高无氧能力和乳酸阈值，让你更能忍受身体的不适应，也是多数初学者迈向高阶跑者最困难的一关。乳酸门槛跑一般可以达到最大心率的80-90%，一定会呼吸急促（但还不至于上气不接下气），也会需要不断从心态上的激励加油才能够继续，也就是所谓的“需要坚持”。